Fatigue et ballonnements : le rôle de l'intestin et les gestes qui aident

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Avez-vous remarqué que, malgré vos efforts, votre ventre semble parfois « faire sa propre loi » ? Lourdeur après le déjeuner, ventre gonflé en fin de journée, énergie qui chute vers 14 h : ces sensations vont souvent ensemble, et elles sont très courantes. Voici ce qui se passe dans l'intestin, les idées reçues à oublier, et les gestes simples qui aident.

En bref

• Les ballonnements sont l'un des inconforts digestifs les plus fréquents. Ils viennent surtout de la fermentation de certains aliments et de la façon dont l'intestin les ressent.
• L'intestin et le cerveau dialoguent en permanence : stress, sommeil et alimentation jouent sur les deux.
• Les bons réflexes : manger plus lentement, augmenter les fibres progressivement, bouger après le repas, dormir suffisamment. La vitamine C contribue à réduire la fatigue.

Ballonnements : très fréquents, rarement graves

Une grande enquête menée dans 33 pays par la Fondation de Rome, qui fait référence en gastro-entérologie, montre que plus de 40 % des adultes ont des troubles digestifs dits « fonctionnels », sans maladie identifiée, comme les ballonnements ou un transit irrégulier (Sperber et al., 2021).

Ces ballonnements ont plusieurs causes, souvent cumulées (Lacy et al., 2021) :

• La fermentation : certaines fibres et certains sucres (oignon, ail, légumineuses, blé, pommes, produits laitiers pour certaines personnes) sont fermentés par les bactéries du côlon, ce qui produit des gaz.
• L'air avalé : manger vite, parler en mangeant, mâcher du chewing-gum ou boire des boissons gazeuses.
• Un intestin plus sensible : chez certaines personnes, une quantité normale de gaz est ressentie comme une gêne.
• Un transit ralenti : manque de mouvement, journées assises, changement de rythme.

Le dialogue entre l'intestin et le cerveau

On appelle souvent l'intestin notre « deuxième cerveau » : sa paroi contient des millions de neurones, et les chercheurs parlent d'axe intestin-cerveau pour décrire les échanges permanents entre les deux (Cryan et al., 2019). Le stress peut ralentir ou accélérer la digestion, et un ventre inconfortable pèse en retour sur l'humeur et l'énergie.

Une idée reçue à corriger. On lit souvent que « 95 % de la sérotonine, l'hormone du bonheur, est fabriquée dans l'intestin ». C'est vrai qu'environ 90 % de la sérotonine du corps est produite dans l'intestin (Yano et al., 2015). Mais cette sérotonine-là sert surtout à la digestion : elle ne passe pas dans le cerveau. Elle ne fait donc pas, à elle seule, notre bonne humeur.

Une grande partie des cellules du système immunitaire se trouve aussi dans la paroi de l'intestin. Nous l'expliquons dans Probiotiques et immunité à l'automne.

Le microbiote, en vrais chiffres

Vous avez peut-être lu que votre intestin abrite « 100 000 milliards de bactéries, dix fois plus que vos cellules », pour un poids de « deux kilos ». Ces chiffres anciens ont été revus : un adulte abrite environ 38 000 milliards de bactéries, à peu près autant que de cellules humaines, pour un poids d'environ 200 grammes (Sender et al., 2016).

Le saviez-vous ? Si l'on dépliait votre intestin grêle, sa surface intérieure, avec tous ses replis, atteindrait environ 30 m², la taille d'un petit studio (Helander et Fändriks, 2014). C'est une immense zone d'échange avec ce que nous mangeons.

Pourquoi on se sent fatigué

La fatigue a mille causes : sommeil trop court, stress, manque de lumière en hiver, repas trop lourds ou trop sucrés, sédentarité. Un repas copieux mobilise la digestion et peut accentuer le coup de fatigue du début d'après-midi.

Côté nutriments, plusieurs vitamines et minéraux contribuent à réduire la fatigue, dont la vitamine C, la vitamine B6, la vitamine B12, le fer et le magnésium (Règlement (UE) n° 432/2012). Notre organisme ne stocke pas la vitamine C : un apport régulier compte.

Une fatigue qui dure plusieurs semaines sans raison évidente mérite d'en parler à son médecin (voir les questions fréquentes).

Les gestes qui aident au quotidien

• Manger plus lentement et bien mâcher : on avale moins d'air, et l'estomac a le temps d'envoyer le signal de satiété.
• Augmenter les fibres progressivement : fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes nourrissent le microbiote, mais une hausse brutale peut donner des gaz les premiers jours.
• Repérer les aliments qui vous gênent : chez certaines personnes, réduire pendant quelques semaines les aliments riches en sucres fermentescibles (appelés FODMAP) soulage les ballonnements (Halmos et al., 2014). À faire de préférence avec un médecin ou un diététicien, pour ne pas appauvrir son alimentation.
• Bouger après le repas : une marche de 10 à 15 minutes aide le transit.
• Boire de l'eau régulièrement et limiter les boissons gazeuses.
• Protéger son sommeil : des horaires réguliers aident aussi la digestion.

Et les probiotiques ?

Tous les probiotiques ne se valent pas : chaque souche a ses propres caractéristiques, et ce qu'on observe pour l'une ne vaut pas forcément pour une autre. Les plus étudiés appartiennent aux familles Lactobacillus et Bifidobacterium. Pour bien les choisir, lisez notre guide Que sont les probiotiques ?

Pour arriver vivantes dans l'intestin, ces bactéries doivent d'abord traverser l'acidité de l'estomac. C'est pourquoi les 4 souches de notre Probiotique Liquide sont microencapsulées : une fine enveloppe les aide à faire ce trajet.

Le format liquide a un avantage simple : rien à avaler. Une dose de 15 ml se boit en shot ou diluée dans un verre d'eau ou de jus. Elle apporte 10 milliards d'UFC, 50 mg de L-glutamine et 80 mg de vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement du système immunitaire. Un flacon de 500 ml couvre 33 jours.

Un rituel du matin

Dans notre quotidien, entre l'école, le travail et la gestion de la maison, on n'a pas le temps pour les protocoles compliqués. Voici un rituel simple à adopter :

1. Un grand verre d'eau au réveil, nature ou avec un filet de citron.
2. Sa dose de Probiotique Liquide, le matin à jeun ou 30 minutes avant le petit-déjeuner.
3. Un petit-déjeuner avec des fibres : flocons d'avoine, fruit, pain complet.

Ce qu'en disent nos clients

« Le goût est juste génial, je vais renouveler mon achat, je recommande les yeux fermés. »
Andi, Probiotique Liquide, avis publié sur notre boutique sur Amazon

« Il est facile et agréable à prendre : liquide avec un bon goût de bonbon au citron. »
Philemon, Probiotique Liquide, avis publié sur notre boutique sur Amazon

« Très bon produit. »
Sarah, Probiotique Liquide, avis publié sur vitamoon.fr

Questions fréquentes

Je mange déjà des yaourts ou du kéfir, est-ce suffisant ?

Les ferments des laitages ont leur place dans une alimentation variée. Leurs souches et leurs quantités ne sont pas toujours indiquées : un complément précise le nombre d'UFC et le nom de chaque souche.

Est-ce que je vais me sentir ballonné(e) au début de la cure ?

Certaines personnes ressentent quelques gaz ou un léger ballonnement les premiers jours, le temps que l'intestin s'habitue. Si la gêne dure ou vous inquiète, arrêtez la cure et demandez l'avis d'un professionnel de santé.

Quelle est la durée idéale pour une cure ?

Un flacon correspond à une cure de 33 jours, à raison de 15 ml par jour. Vous pouvez la renouveler, par exemple aux changements de saison.

Quand faut-il consulter pour des ballonnements ou une fatigue ?

Consultez un médecin si les ballonnements s'accompagnent de douleurs fortes, de sang dans les selles, d'une perte de poids inexpliquée, de vomissements ou de fièvre, s'ils apparaissent après 50 ans, ou si la fatigue dure plusieurs semaines sans explication.

Puis-je en prendre si je suis enceinte, si j'allaite ou si je suis un traitement ?

Demandez d'abord conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Pour aller plus loin

• Que sont les probiotiques ?
• Probiotiques et immunité à l'automne
• Le secret d'un ventre léger en voyage
• Pourquoi vous tombez (encore) malade en février

Sources

• Sperber A.D. et al. (2021). Worldwide prevalence and burden of functional gastrointestinal disorders, results of Rome Foundation Global Study. Gastroenterology, 160(1), 99-114.
• Lacy B.E., Cangemi D., Vazquez-Roque M. (2021). Management of chronic abdominal distension and bloating. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 19(2), 219-231.
• Cryan J.F. et al. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013.
• Yano J.M. et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
• Sender R., Fuchs S., Milo R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biology, 14(8), e1002533.
• Helander H.F., Fändriks L. (2014). Surface area of the digestive tract – revisited. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 49(6), 681-689.
• Halmos E.P. et al. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.